Karibische Kokos Suppe

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Karibische Kokos Suppe


Utensilien


  • Topf
  • Pürierstab

Nährwerte


Kcal  500

KH     40,25

E        14,35

F        30,5


Zeitaufwand


Insgesamt:  20 Minuten

Wartezeit:     15 Minuten

Arbeitszeit:  5 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 600 g Kürbis (ohne Schale)

– 500 ml Brühe

– 1 Zwiebel, gehackt

– 1 Zehe Knoblauch, gehackt

– ½ TL Kreutzkümmel

– ½ TL Koriander

– ½ TL Kurkuma

– 150 ml Kokosmilch

– 1 TL Currypaste

– (nach Geschmack ½ TL Samba Olek)

 ZUBEREITUNG:

Die Zwiebeln und den Knoblauch in einem hohen Topf auf mittlerer Hitze leicht anbraten. Das ganze mit 500 ml Wasser ablöschen und das Brühpulver hinzufügen und aufkochen lassen. . Währenddessen den Kürbis schälen und in Würfel schneiden.

Nun den Kürbis und die Gewürze und die Currypaste hinzufügen (nach Geschmack auch Samba Olek)

So lange kochen lassen bis der Kürbis weich wird (ca 15 Minuten; abhängig der Dicke der Kürbiswürfel)

Das Ganze mit einem Pürierstab pürieren, bis es eine homogene Masse ergibt.

Zum Schluss die Kokosmilch unterrühren

Fertig zum Genießen!


Protein Banana Split

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Protein Banana Split


Utensilien


  • Teller

Nährwerte


Kcal  522,25

KH     50,875

E        51,165

F        11,6


Zeitaufwand


Insgesamt:    5 Minuten

Wartezeit:     0 Minuten

Arbeitszeit:   5 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 1 Banane

– 30 g Eiweißpulver (Vanille, oder andere Geschmäcker möglich)

– 100 g griechischer Joghurt

– 150 g Magerquark

– 100 g Erdbeeren, obersten Teil abschneiden

– 25 g Blaubeeren

– 5 g Haselnuss Krokant

 ZUBEREITUNG:

Den griechischen Joghurt zusammen mit dem Magerquark und dem Eiweißpulver vermischen. Die Banane halbieren.  Drei Erdbeeren zwischen den Bananenhälften positionieren, so dass die Bananen fixiert sind. Die Joghurt-Mixtur über die Erdbeeren gießen. Die restlichen Erdbeeren in kleine Stücke schneiden. Den Krokant und die Blaubeeren und die Erdbeeren darüberstreuen.

Fertig zum Genießen!


Süßkartoffel Erdnussbutter Brownies

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Süßkartoffel Erdnussbutter Brownies


Utensilien


  • Schüssel
  • Handrührgerät
  • Brownie-Backform (oder ein normales Backblech mit Backpapier)
  • Kartoffelstampfer (oder eine Gabel)

Nährwerte


Kcal  2299,6

KH     278,48

E        102,94

F        86,62


Zeitaufwand


Insgesamt:    205 Minuten

Wartezeit:     200 Minuten

Arbeitszeit:        5 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 1 große Süsskartoffel gekocht und zerstampft (ca 500 g)

– 30g Mehl

– 60g gemahlene Mandeln

– 100-120g Dattel Paste 
(Zubereitung: Ich nehme 20 entkernte Datteln und weiche sie für 3 Stunden in lauwarmen Wasser ein. Danach lege ich die mit Wasser vollgesogenen Datteln zusammen mit ein wenig Wasser in einen Standmixer und mixe alles bis  eine homogene Masse entsteht)

– 1 TL Backpulver

– 80 g Eiweißpulver Schoko

– 1 EL Erdnussbutter (20g)

– 100g Dunkle Schokolade Stückchen

 ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 180°C vorheizen.

Alles außer der Schokolade in einer Schüssel mi teinem Handrührgerät mixen.

Danach die Schokostückchen unterrühren. Die gesamte Masse in die Backform geben und für 20-25 Minuten backen.

Fertig zum Genießen!


Gebackene Haferflocken mit Apfel und Cranberries

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Gebackene Haferflocken mit Apfel und Cranberries


Utensilien


  • Auflaufform

Nährwerte


Kcal  525,4

KH     71,79

E        38,36

F        6,64


Zeitaufwand


Insgesamt:  35 Minuten

Wartezeit:   30 Minuten

Arbeitszeit:    5 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 60 g Haferflocken

– 200 ml Magermilch

– 20 g frische Cranberries

– 1 Apfel, geschnitten

– 30 g Whey Vanille

– 1 TL Zimt

– ¼ TL Salz

 ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 180°C vorheizen

Zuerst die Milch und das Eiweißpulver in eine Auflaufform geben und verquirlen. Danach den Apfel, die Haferflocken und die Gewürze mit hinzugeben und gut vermischen.

Zum Schluss die Cranberries oben drüber geben.

30 Minuten im Backofen lassen.

Fertig zum Genießen!


Fitness Flammkuchen

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Fitness Flammkuchen


Utensilien


  • Schüssel
  • Backblech mit Backpapier

Nährwerte


Kcal  549

KH     68,75

E        45,15

F        6,45


Zeitaufwand


Insgesamt:  35 Minuten

Wartezeit:    30 Minuten

Arbeitszeit:    5 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

-100 Dinkel-Vollkorn-Mehl

– 65 ml Wasser

– Prise Salz

– 100 g Magerquark

– 100 g Schinkenwürfel mager

– ½ Frühlingszwiebel, Ringe geschnitten

– Pfeffer

 ZUBEREITUNG:

Den Ofen auf 200 g vorheizen.

Das Mehl zusammen mit dem Salz und dem Wasser gut durchkneten. Den Teig so dünn wie möglich ausrollen, auf einem Backblech mit Backpapier legen. Zuerst den Magerquark und dann die Frühlingszwiebel und den Schinken auf dem Teig verteilen.

Das Ganze für 30 Minuten in den Backofen, bis der Boden schön knusprig ist.

Fertig zum Genießen!


Caprese Bohnen Salat

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Caprese Bohnen Salat


Utensilien


  • Schüssel
  • Sieb

Nährwerte


Kcal  513,31

KH     35,131

E        33,487

F        23,918


Zeitaufwand


Insgesamt:  3 Minuten

Wartezeit:     0 Minuten

Arbeitszeit: 3 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 125 g Mozzarella Kugeln

– 200 g Cocktail Tomaten, halbiert

– 350 g gr. Bohnen

Dressing

– 3 EL Balsamico Essig

– 1 EL Wasser

– 1 EL Limettensaft

– 1 Päckchen Gartenkräuter (Knorr)

– 8 Basilikumblätter

 ZUBEREITUNG:

Gebe alle Dressingzutaten in die Schüssel und verrühre sie.

Die grünen Bohnen mit Hilfe eines Siebs abwaschen und abtropfen. Die Bohnen zusammen mit den halbierten Tomaten und den Mozzarella Kugeln mit in die Schüssel geben. Alles gut miteinander vermengen.

Fertig zum Genießen!


Curry Tomatensuppe

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Curry Tomatensuppe


Utensilien


  • 2 Töpfe

Nährwerte


Kcal  541,2

KH     67,45

E        22,69

F        16,9


Zeitaufwand


Insgesamt:  20 Minuten

Wartezeit:     10 Minuten

Arbeitszeit: 10 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 1 Dose gehackte Tomaten (400g)

– 150 ml Brühe

– 100 ml Kokosmilch

– ½ Zwiebel, gehackt

– 2 Knoblauchzehen

– 1 TL Ingwer, gehackt

– 1 TL rote Curry Paste

– 2 TL Koriander, gemahlen

– 1 TL Cumin

– 1 TL Kurkuma

– 1 EL Curry

– 2 Möhre, in Scheiben geschnitten

– 1 EL geröstete Sesamkröner

– 20 g Gratinkäse

– Koriander, gehackt, zur Garnitur

 ZUBEREITUNG:

In einem kleinen Topf die Brühe zum Kochen bringen.

In einem zweiten größeren Topf die Zwiebel und den Knoblauch kurz anbraten und das Ganze mit der Brühe und den gehackten Tomaten ablöschen.

Alle anderen Zutaten in den Topf geben und gut umrühren. Die Suppe nun 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.

Zum Schluss die Suppe mit den Sesamkörnern und dem Koriander garnieren.

Fertig zum Genießen!


Chiasamen-Porridge

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Chiasamen Porridge


Utensilien


  • Topf

Nährwerte


Kcal  541,04

KH     72,733

E        36,166

F        8,812


Zeitaufwand


Insgesamt:  10 Minuten

Wartezeit:     0 Minuten

Arbeitszeit: 10 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 300 ml Magermilch

– 1 EL Chia-Samen

– 20 g Protein Pulver Vanille

– 50 g Haferflocken

– ½ Banane

– 20 g getrocknete Cranberries

– 1 TL Zimt

 ZUBEREITUNG:

Die Milch im Topf erhitzen.

Währenddessen das Eiweißpulver, Zimt und die Chiasamen hinzufügen und verquirlen. Die Banane mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den Haferflocken und den Cranberries in den Topf geben. Immer wieder umrühren. Wenn die Milch kurz vorm Kochen ist, den Topf von der Herdplatte nehmen und weiter verrühren, bis die Masse fester wird.

Fertig zum Genießen!


Selbstgemachte Energie Riegel

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Selbstgemachte Energie Riegel


Utensilien


  • Schüssel

Nährwerte


Kcal  545,4

KH     42,2

E        17,4

F        34,52


Zeitaufwand


Insgesamt:    3 Minuten

Wartezeit:     0 Minuten

Arbeitszeit:   3 Minuten

ZUTATEN für 1 Person:

– 80 g Haferflocken

– 30 g Whey Eiweiß Pulver (ich nehme Vanille)

– 20 g Erdnussbutter

– 2 EL Wasser ( oder mehr, wenn die Konsistenz zu trocken ist. Aber vorsichtig, es kann schnell zu klebrig und nass werden)

 ZUBEREITUNG:

Gebe alle Zutaten zusammen in eine Schüssel und verrührt alles so lange, bis es eine gleichmäßige Konsistenz ergibt.

In die gewünschte Form drücken ( Ich nehme eine kleine Tupperdose und drücke die Mixtur fest. Dann entnehme ich sie wieder und schneide sie zurecht.)

Fertig zum Genießen!


Erdbeere Basilikum Frozen Joghurt

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Erdbeere Basilikum Eis


Utensilien


  • Mixer
  • Gefrierfach (optional Eismaschine)

Nährwerte


Kcal  497,84

KH     81,384

E        20,964

F        12,916


Zeitaufwand


Insgesamt:    13 Minuten

Wartezeit:     10 Minuten (ohne Eismaschine 1-2 Stunden)

Arbeitszeit:     3 Minuten

ZUTATEN für 2 Person:

– 600 g gefrorene Erdbeeren
– 300 ml Joghurt
– 2 EL Honig
– 2 EL Zitronensaft
– 10 frische Basilikumblätter

 ZUBEREITUNG:

Alle Zutaten in einen Mixer bis keine Erdbeerstücke übrigleiben.

Man kann es sofort servieren oder es 1-2 Stunden ins Gefrierfach legen, damit es fester wird.

PS: Wer eine Eismaschine besitzt kann den Frozen Joghurt nach dem Mixen auch in die Eismaschine geben, somit wird es noch cremiger.

Fertig zum Genießen!